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Richtiges Krafttraining & Muskeltraining für zuhause – Mit oder ohne Kraftgeräte? Welche Empfehlungen sind nützlich? Wir testen & vergleichen
Kraft ist allgegenwärtig. Während man fehlende Ausdauer im Alltag teilweise noch gar nicht bemerkt, zeigt sich eine unzureichende Stärke im zunehmenden Alter schon bei Kleinigkeiten: Treppensteigen, Getränkekästen Schleppen oder Hausarbeit können einem schon ganz schön was abverlangen. Aber auch Zivilisationskrankheiten, wie beispielsweise Rückenleiden, sind mitunter auf zu schwache Muskeln zurückzuführen. Der Mensch, der früher als Jäger und Sammler einen sehr bewegten Alltag hatte, muss heutzutage sein Bewegungsdefizit oder auch seine Fehlbelastungen durch Krafttraining ausgleichen. Während die Fitnessgeräte-Hersteller teure und große Kraftgeräte empfehlen, sagen wir Dir: Kraftaufbau zuhause ist auch mit wenig Geld und Platzbedarf möglich!
Im folgenden Text erfährst Du, welche Möglichkeiten Du für das Krafttraining zuhause hast und welche Fitnessgeräte oder Trainingsutensilien sich dafür lohnen (wenn überhaupt). Indem Du auf das jeweilige Gerät klickst, findest noch weitere Tipps und Tricks, worauf Du beim Kauf achten musst, inklusive sinnvollen Produktempfehlungen.
Mit Krafttraining meinen wir hier den Kraftaufbau, also die Gewinnung von Stärke für die täglichen Aufgaben, das Erreichen Deiner sportlichen Ziele und vor allem den Schutz vor Verletzungen im täglichen Leben. Die Bereiche Rückentraining oder der gezielte Muskelaufbau sind gesondert zu betrachten und werden in anderen Ratgebern behandelt.
Inhaltsverzeichnis
- Krafttraining Grundlagen
- Fit ohne Geräte?
- Körpergewichtstraining
- Training mit Gewichten
- Fazit & Bestenliste
Krafttraining Grundlagen
Das Video zeigt einen Dachdecker (schwarz) der einen Bodybuilder (weiß) beim Armdrücken herausfordert. Dieses Beispiel kennst Du bestimmt auch. Der Moment, indem der voll aufgepumpte Fitnessstudiogänger beim Umzugkisten Schleppen versagt, lässt viele begreifen, dass alleine Muskeln nicht alles über die wirkliche Stärke eines Menschen aussagen. Die Zeiten sind vorbei, in welchen die Kraft-Suchenden scharenweise in die Fitnessstudios rannten. Die Studios sind in den letzten Jahren eher ein Ort für Muskelaufbau und Cardiotraining geworden. Muskelaufbau wegen der Möglichkeit des Zur-Schau-Stellens der eigenen Muskelberge, Cardio wegen der hohen Kosten für große Ausdauergeräte zuhause. Kraft allerdings lässt sich wunderbar zuhause trainieren, ohne viel Ausstattung und ohne regelmäßige Studiobeiträge.
Der Unterschied zum Muskelaufbau zeigt auch die Besonderheit für das Krafttraining: Während beim Muskelaufbau gezielt Muskeln aufgepumpt werden, ist zur Steigerung der Kraft eher ein Training ganzer Muskelgruppen sinnvoll. Willst Du eine schwere Kiste anheben, arbeiten eine Vielzahl an Muskeln zusammen die sich untereinander koordinieren müssen. Sollten in der Kiste nun auch noch bewegliche Teile sein, dann wird nur durch das muskuläre Ausbalancieren Deines gesamten Bewegungsapparates, die Kiste sicher gehalten. Somit ist Fakt: Kraftaufbau erfolgt nicht isoliert, sondern immer für den ganzen Körper. Doch wie lässt sich Krafttraining zuhause am besten durchführen?
Aus dem kleinen Beispiel mit der Kiste lassen sich zwei Schritte für einen optimalen Kraftaufbau herleiten. Erstens: Das Trainieren von Muskelgruppen, quasi des gesamten Körpers. Zweitens: Das schaffen von Destabilität während des Trainings, um die Balance des Körpers zu verbessern, um ihn dadurch zu stabilisieren. Wenn Du aus sportlicher Sicht Deine Kraft erhöhen möchtest, kannst Du als Schritt drei noch zusätzlich den Widerstand erhöhen. Dafür braucht es meist weniger als man denkt. Während die Hersteller zu teuren und großen Kraftgeräten empfehlen, sagen wir Dir: Kraftaufbau ist mit wenig Zubehör und Platzbedarf möglich!
Fit ohne Geräte – Es geht zuhause auch ohne Kraftgeräte, ABER….
In den letzten Jahren kamen unzählige Trends aus Amerika rüber geschwappt und manch einer denkt sich zu Recht: Das können doch nicht alles Wundermittel sein. Vieles ist wirklich eine reine Marketing-Masche. Ein ganz vernünftiger Trend ist allerdings das „Training ohne Geräte“, welches vor allem durch das Buch Fit ohne Geräte von Mark Lauren
Körpergewichtstraining – Krafttraining zuhause mit Deinem Körper als Widerstand
Als ersten wollen wir uns die Möglichkeiten mit dem eigenen Körpergewicht ansehen. Weiter unten im Text gehen wir uns dann noch auf die Kraftgeräte mit Gewichten ein.
Wenn Du Dir Kraft für das tägliche Leben zulegen möchtest, dann brauchst Du grundsätzlich nur Dein eigenes Körpergewicht als Widerstand (engl: Body Weight Exercises). Das schafft Stärke und Stabilität für Alltagsaufgaben. Viele dieser Übung werden nicht umsonst Stabilisations-, bzw. Halteübungen genannt. Mit wenig Geld kannst Du hier eine grundsolide Fitness aufbauen und bist gewappnet für den Tag. Da solche Körpergewichtsübungen auch die Bänder und Sehnen straffen oder in verschiedenen Variationen auch die Beweglichkeit steigern, erhältst Du einen optimalen Schutz vor Verletzungen oder Fehlhaltungen. Gerade beim Rückentraining kommst Du nicht um solche Übungen herum. Die folgenden Trainingsutensilien bieten Dir dafür Sicherheit und viele Übungsmöglichkeiten.
Die Trainingsmatte- Krafttraining zuhause ohne viel Schnick-Schnack
Das wohl sinnvollste Trainingsutensil ist die Trainingsmatte. In den folgenden Video zeigt Dir Elisa Dambeck ein paar Beispiele für effiziente und gesunde Kraftübungen zuhause. Dabei wurden anspruchsvollere Variationen ausgewählt, damit Du einen Einblick in die Vielzahl der Möglichkeiten beim Krafttraining mit der Trainingsmatte erhältst. Je nach eigenem Fitnesslevel lassen sich die Übungen anpassen und den Möglichkeiten sind kaum Grenzen gesetzt. Eine Trainingsmatte dient als sichere und rutschfeste Unterlage und der eigene Körper als Widerstand. Man muss also gar nicht groß investieren, um sein Krafttraining zuhause durchzuführen. Außerdem ist sie portabel und schnell verstaut. Quasi ein kleiner Alleskönner und unsere klare Empfehlung für das Krafttraining zuhause. Durch diese Stabilisationsübungen werden viele Muskelgruppen beansprucht und der Körper für den Alltag gestärkt. Wenn Du solche Übungen noch nicht durchgeführt hast, wirst Du dich wundern, wie schnell Du dabei ins Schwitzen kommst.
Krafttraining mit dem Sling Trainer – Durch Destabilität zur Stabilität
Um den Schritt 2, also die Schaffung von Destabilität in das Training mit einzubauen, dient der Sling Trainer als perfekte Erweiterung zu den Halteübungen auf der Trainingsmatte. Das folgende Video zeigt Dir ein paar Übungen für das Krafttraining mit Slingtrainer zuhause. Hier handelt es sich auch wieder um Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Wie Du erkennst, muss der Körper beim Muskeltraining mit dem Sling Trainer lernen, die eigene Körpermitte in Balance zu halten, was unzählige Muskelgruppen anspricht und zusätzlich Bänder und Sehnen strafft. Zusammen mit der Trainingsmatte bildet er ein ideales Team für das Krafttraining zuhause. Auch der Anschaffungspreis eines solchen Sling Trainers ist überschaubar und er ist leicht zu verstauen. Mittlerweile wird er in vielen Haushalten regelmäßig eingesetzt und auch Physiotherapeuten wissen um die stabilisierende Wirkung dieses Kraftgerätes. Günstig, leicht und klein, so muss das sein!
Die Sprossenwand – Das unterschätzte Kraftgerät für zuhause
Und wenn wir schon mal bei idealen Kombinationen aus verschiedenen Kraftgeräten sind, dann darf eine Empfehlung auch nicht fehlen: Die Sprossenwand. An einer freien und stabilen Wand schafft man hier Wunder. Ihr Image ist eine wenig veraltetet aber unter Kennern erlebt sie gerade eine Renaissance. Auch wegen ihrer stylischen und natürlichen Optik. Die Möglichkeiten an ihr sind vielfältig und neben dem Reha-Bereich bietet sie auch für das Muskeltraining zuhause abwechslungsreiche Griff- und Haltevarianten. Am besten eine Sprossenwand mit Klimmzugbügel, um auch eine Vielzahl an Übungen im Hängen durchführen zu können. An den Sprossen lassen sich verschiedene Winkel für das Muskeltraining wählen. Außerdem können Füße und Beine eingehackt werden, was weitere Übungsmöglichkeiten schafft. Das Video zeigt nur ein paar der Möglichkeiten, die Du mit diesem Kraftgerät hast. Die Sprossenwand bietet Workouts für Anfänger bis Profis und schafft neben dem Krafttraining auch noch eine Fläche für Beweglichkeits- und Dehnübungen.
Der Gymnastikball – Der passende Sitz zum Krafttraing zuhause
Für viele ist der Gymnastikball mehr eine Sitzgelegenheit als ein Kraftgerät. Aber vom Prinzip her ähnlich zu dem Sling Trainer, schafft sein Einsatz destabile Positionen, die der Körper ausgleichen muss. Das fördert die muskuläre Balance und beugt Verletzungen im Alltag vor. Praktisch ist auch der Doppelnutzen des Gymnastikballs: Wenn er nicht mehr als Fitnessgerät gebraucht wird, kann er als Schreibtischsitz oder Fußablage verwendet werden. Somit schafft man sich hier ein Fitnessmöbel, als nur ein reines Trainingsgerät an. Das Video zeigt Dir verschiedene Übungen die gut zum Kraftaufbau zuhause eingesetzt werden können. Ebenso sinnvoll lässt sich mit dem Gymnastikball auch die Beweglichkeit steigern.
Die Klimmzustange – Krafttraining mit der ultimativen Übung
Der Klimmzug strahlt unter den Grundübungen wohl die meiste Stärke aus. Mehr als zehn Wiederholungen schaffen die meisten Alltagssportler selten, was aber auch nicht schlimm ist. Alleine schon das Halten an der Klimmzugstange fördert die Muskulatur in den Schultern und Armen. Setzt Du nun noch weitere Trainingsreize, indem Du z.B. die Beine anziehst, kannst Du mit ein paar Übungen fast Deinen gesamte Körper kräftigen. Um dich anfangs zu entlasten kannst du gymnastische Bänder zur Unterstützung einsetzen. Außerdem ist die Klimmzustang günstig in der Anschaffung und je nach Montageort auch platzsparend. Allerdings solltest Du auf eine sichere Befestigung achten.
Kraftgeräte & Gewichte für das Muskeltraining zuhause
Jetzt kommen wir zu den Kraftgeräten, die mit extra Gewichten arbeiten. Unterschied zum Training mit dem eigenen Körpergewicht ist vor allem die so gut wie unbegrenzte Widerstandssteigerung. Diese Kraftgeräte eignen sich deshalb auch besser zum Muskelaufbau, als die Body Weight Exercixes. Ein Nachteil für zuhause kann entstehen, wenn Du für unterschiedliche Krafttrainings verschiedene Gewichte nutzt, da Du dann eine breitere Austattung benötigst, was das Einkaufen teurer macht. Das ist aber nicht überall der Fall. Im folgenden zeigen wir Dir, welche Kraftgeräte mit Gewichten Sinn machen und für zuhause eine optimale Trainingsgrundlage schaffen.
Hanteln für das Muskeltraining zuhause
Die altbekannten Hanteln sind ideal für das Krafttraining zuhause. Selbst im Fitnessstudio greifen gut trainierte Sportler irgendwann vom großen Kraftgerät zu den freien Hanteln. Grund: Freihanteltraining unterstützt nicht nur den Kraftaufbau, sondern ebenso die Koordination, da die Gewichte beim Stemmen ausbalanciert werden müssen. Richtig eingesetzt kannst Du damit den ganzen Körper stärken und erhälst eine günstige Trainingsmöglichkeit für zuhause. Gegenüber dem Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht lässt sich mit den Hanteln der Widerstand fast unbegrenzt erhöhen.
Die Kettlebell – Die Hantelalternative mit vielen Vorteilen
Man könnte sie die Hantel mit Spaßfaktor nennen… also nur, wenn Dir Hanteln zu langweilig sind. Die Kettlebell ist ein grandioses Kraftgerät für zuhause. Noch nicht so weit verbreitet aber immer weiter im kommen, ist Sie nicht nur als einfaches Gewicht zum Krafttraining zu gebrauchen, sondern bietet durch die eigene Form noch die Möglichkeit zum ballistischen Training. Durch das Schwingen der Kettlebell muss der Körper gezielt beschleunigen oder abbremsen, was ein fein abgestimmtes Zusammenspiel vieler Muskelgruppen schafft. Ein Vorteil gegenüber der Hantel: Da die Kettlebell beim Schwingen durch die Fliehkräfte bis zum 5-fachen des eigenen Gewichts erreicht, kannst Du durch Anpassen der Technik oder Steigerung der Geschwindigkeit die Intensität erhöhen, ohne eine schwerere Kettlebell kaufen zu müssen. Mit der richtigen Technik kannst Du lange mit ein oder zwei Kettlebells glücklich werden. Das spart Geld. Neben dem Krafttraining lohnt sich die Kettlebell auch als Trainingsgerät zum Abnehmen.
Die Kraftstation – Muskeltraining zuhause wie im Fitnessstudio
Wenn Du Dein Heim wie ein Fitnessstudio ausstatten möchtest und gerne an großen Kraftgeräten trainierst, dann bietet eine Kraftstation das Rund-um-Sorglos Programm für zuhause. Bedingung ist allerdings eine freie Fläche bei Dir zuhause. Die wirklich sinnvoll designten Kraftstationen erfordern locker an die sechs Quadratmeter Wohnfläche oder mehr. Da kann es zuhause schnell eng werden. Der Vorteil bei diesem Kraftgerät ist gleichzeitig sein Nachteil. Die Führung der Bewegung beugt Verletzungen vor, was gerade für Anfänger sinnvoll sein kann. Dieses vorgegebene Bewegungsmuster trainiert aber langfristig nur bestimmte Muskel. Mit dem isolierten Krafttraining werden viel weniger Muskelgruppen gestärkt, was im Alltag nicht so gut vor Verletzungen schützt, wie ein freies Training. Außerdem sind Kraftstationen mit Abstand am teuersten in der Anschaffung. Eine vernünftige Ausstattung kostet mehr als alle anderen der hier empfohlenen Geräte zusammen. Wenn Dich der Preis nicht stört und Du genau dieses gezielte Training magst, dann solltest Du in unsere Kraftstation Produktempfehlungen schauen, da viele Geräte auf dem Markt nicht optimal arbeiten. Du sollst ja nicht zweimal kaufen.
Fazit & Vergleich der Kraftgeräte für das Krafttraining zuhause
Diese Bestenliste ist nicht die Antwort auf die Frage: „Welches ist das beste Kraftgerät?„. Sie soll eher als Anregung dienen und unsere Empfehlungen verdeutlichen. Letztendlich kannst Du mit all diesen Trainingsgeräten Erfolge erzielen und Kraft aufbauen. Auch Deine persönliche Motivation sollte mit entscheiden. Außerdem macht es meist Sinn verschiedene Geräte zu kombinieren, um so das größtmögliche Übungsspektrum zu erreichen. Eine Kombinations-Empfehlung für Dein privates Gym zuhause wäre beispielsweise die Sprossenwand mit Klimmzugbügel, der Sling Trainer und die Trainingsmatte. Diese drei Geräte schaffen zusammen einen riesiges Potenzial bei dem keine Langeweile entsteht. Außerdem ist der Klimmzugbügel auch gleich eine Befestigungsmöglichkeit für den Sling Trainer.
Wenn Du eher auf Gewichte stehst, wähle zur Trainingsmatte die Hanteln oder die Kettlebell.
Sehr kostengünstig bist Du mit der Kombination aus Trainingsmatte und Gymnastikball. Wie gesagt, es gibt viele Möglichkeiten.
Wir hoffen, wir konnten Dir einen guten Überblick verschaffen. Wenn du Anregungen oder weitere Tipps hast, dann schreibe einfach einen Kommentar. Vielen Dank und viel Spaß beim Krafttraining zuhause.
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