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Ratgeber: Fitnessgeräte für Muskelaufbau Training zu hause – Welche Sportgeräte machen beim Bodybuilding Sinn?

Muskeln sind für viele Trainierende das Herzstück ihres Fitnessprogramms. Nicht wenige beginnen nur wegen ihnen. Das kann vielerlei Gründe habe. Während oft das reine Äußere den Anreiz zum Training bildet, schaffen fitte Muskeln viele Vorteile: Sie machen stark und kräftig, fühlen sich gut an, bzw. sorgen für ein steigendes Selbstvertrauen, und sie helfen sogar beim Abnehmen, da sie auch im Ruhezustand Kalorien verbrauchen. Es existieren eine Vielzahl von Gründen die eigenen Muskel zu stärken und fit zu halten. In diesem Ratgeber zeigen wir Dir, welche Fitnessgeräte und Trainingsgeräte für zuhause beim Muskelaufbau helfen und welche eher weniger geeignet sind.
Um Missverständnisse zu vermeiden, gleich zu Beginn: Was meinen wir eigentlich mit Muskelaufbau? Da viele Krafttraining und Muskelaufbau in eine gemeinsame Tüte packen, wollen wir hier gezielt unterscheiden. Muskeln sehen zwar immer nach Kraft aus, Kraft aber wiederum ist nicht immer sichtbar. Dementsprechend sind große Muskeln nicht immer eine Indiz dafür, wer der Stärkere ist. In diesem Text geht es um den gezielten Aufbau von Muskeln, also darum, möglichst viel Muskelmasse zu bilden, was vor allem einen ästhetischen Hintergrund besitzt und beispielsweise im Bodybuilding eingesetzt wird. Wer Muskeln für Kraft aufbauen möchte, der schaut besser in unseren Kraftgeräte Ratgeber.

Inhaltsverzeichnis

  1. Muskelaufbau Grundlagen
    1. Muskelaufbau & ZNS
    2. Muskelaufbau & RM
  2. Fitnessgeräte Muskelaufbau
    1. Hanteln
    2. Kraftstation
    3. Hanteln vs Kraftstation
    4. Gewichtsweste

Grundlagen Muskelaufbau & Bodybuilding – Wie funktioniert das Muskelaufbautraining?

Bevor wir auf die richtigen Fitnessgeräte für zuhause eingehen, schauen wir uns kurz an, worauf es beim Muskelaufbau ankommt, denn nur so lässt sich nachvollziehbar das bessere Trainingsgerät auswählen. Ob Du gezielt Muskeln aufbaust oder eher Deine Kraft oder Kraftausdauer trainierst, hängt vor allem vom Training anstatt von der Wahl des richtigen Fitnessgerätes ab. Nur kann man nicht mit jedem Fitnessgerät das Training so beeinflussen, dass gezielt der Muskelaufbau gefördert wird. Was gilt es also vor dem Kauf zu beachten?

Der Unterschied zwischen Muskelaufbau & Training des Nervensystems

Vereinfacht gesagt spielen zwei Dinge eine Rolle beim Muskeltraining: Erstens der Muskel an sich und zweitens das Nervensystem welches diesen Muskel über das Gehirn steuert. Je nach dem wie Du trainierst, formst Du nun eher den Muskel oder beeinflusst das Zusammenspiel von Gehirn, Nerven und Muskel. Ziel für einen Muskelaufbau wäre ersteres. Nicht das Gehirn soll den Muskel besser ansprechen, damit er effizienter funktioniert, sondern der Muskel an sich soll mehr wachsen. Doch wie beeinflusst Du gezielt die Ansprache des Muskels anstatt des Nervensystems? Antwort: Mit der Wahl der richtigen Repetition Max (RM).

Muskelaufbau & Repetition Max (RM) – Die optimale Wiederholungszahl ist entscheidend

RM kurz erklärt: Repetition ist Englisch und steht für „Wiederholung“. Repetition Max = maximale Wiederholung bei einem bestimmten Widerstand/Gewicht. Damit wird NICHT ausgesagt, dass Du bei RM 5 einfach nach 5 Wiederholungen aufhörst, sondern RM bezieht sich immer auf den Widerstand, bzw. das Gewicht, mit dem Du MAXIMAL genau diese Anzahl an Wiederholungen schaffst. RM 5 bedeutet, dass Du nur maximal 5 Wiederholungen schaffst.
Beispiel Hantel: RM 12 besagt, dass Du das Gewicht der Hantel so wählst, dass Du genau 12 Wiederholungen schaffst und danach keine Kraft mehr hast für die 13. Wiederholung.
RM 6 bedeutet, Du wählst ein höheres Hantelgewicht, damit Du genau 6 Wiederholungen schaffst, bevor Du aufgeben musst. Repetition Max (RM) bezieht sich immer auf Deine maximale Wiederholungszahl. Muskelaufbau findet vor allem an Deiner Leistungsgrenze statt, nur so wird der Körper angeregt neue Muskelmasse zu generieren.

Hierzu eine kleine Grafik, die Dir die Zusammenhänge von RM und Muskelaufbau verdeutlichen soll.

In der Grafik siehst Du bei welcher Repetition Max (RM) eher Muskelmasse aufgebaut wird. Den tendenziell besten Effekt auf deine Muskelmasse hast Du zwischen RM 8 und RM 12. Unter RM 6 trainierst Du eher das zentrale Nervensystem. Dadurch wird zwar die neurale Ansprache des Muskels verbessert und Deine Kraft wird trainiert aber die Bildung von Muskelmasse ist in dem Bereich noch gehemmt. Ebenso führt eine RM über 20 dazu, dass eher Kraftausdauer trainiert wird anstatt die Muskeln zu vergrößern. Ausdauersportler sehen deshalb eher dünn als kräftig aus.

Doch warum ist das wichtig für die Wahl des richtigen Sportgerätes zum Muskelaufbau? Ganz einfach: Egal welcher Überzeugung Du folgst und ob Du nun eher zu mehr oder weniger RM tendierst, so ist es dennoch Fakt, dass nur jenes Fitnessgerät beim Muskelaufbau hilft, welches die Beeinflussung des RM zulässt. Beispiel: Mit einem Sling Trainer kannst Du den Widerstand bzw. das Gewicht NICHT deutlich nach oben verändern, deshalb eignet er sich alleine eher weniger zum Muskelaufbau. Das ist wichtig zu wissen, weil es die Auswahl der Fitnessgeräte stark einschränkt. Die Hersteller und Händler im Netz oder auch im Einzelhandel schmeißen Kraft- und Muskeltraining meist in einen gemeinsamen Topf, was bei fehlender Information zu Fehlkäufen führen kann.
Aber schauen wir uns jetzt mal an, welche Trainingsgeräte wirklich den hier beschriebenen Anforderungen an das Muskelaufbautraining gerecht werden und welche nicht.

Welche Fitnessgeräte & Sportgeräte sind zum Muskelaufbau für zuhause geeignet?

Wie einen Absatz höher in den Grundlagen zum Muskelaufbau schon genannt, sind der Trainingswiderstand und die Anzahl der Wiederholungen (RM) einer Übung wichtig für den Muskelaufbau. Somit besteht der Anspruch an Dein Fitnessgerät für zuhause, dass Du beides möglichst frei beeinflussen kannst. Die Wiederholungsanzahl ist überall einfach anpassbar, der Widerstand jedoch nicht. Beispiel: Für die Steigerung der Alltags-Kraft und für das Erlangen einer gesunden Stabilität reicht meist schon eine Trainingsmatte, um Übungen mit Deinem eigenen Körpergewicht als Widerstand auszuführen. Für den Aufbau von Muskelmasse über ein gewisses Maß hinaus, stößt Du so allerdings an Grenzen, da Du Dein Gewicht nicht bequem erhöhen kannst. Mit Liegestützen beispielsweise trainiert man langfristig eher die Kraftausdauer, weil hier relativ schnell die RM 20 oder höher erreicht werden.

Das beste Fitnessgerät für Muskelaufbau & Bodybuilding zuhause – Die Hantel

Schlussfolgernd ist das wohl beste Trainingsgerät für den Muskelaufbau die altbekannte Hantel. Durch das Montieren von Gewichtsscheiben, kann man den Widerstand bestimmen und so gezielt zwischen 8 und 12 RM trainieren. Noch dazu sind Hanteln zuhause relativ platzsparend und schnell zu verstauen.
Ebenso nicht zu vernachlässigen ist, dass sich im Hanteltraining das Bewegungsmuster frei bestimmen lässt. Um langfristig den Muskelaufbau anzuregen, kann es Sinn machen, neue Reize für den Muskel zu setzen. Mit der Hantel hast Du freien Spielraum, da Du die Bewegungsausführung verändern kannst.
Beim Muskelaufbautraining mit Hanteln ist zu beachten, dass die Grundlagen für eine sichere Übungsausführung gegeben sind. Da die Übungen am Limit der Kraft durchgeführt werden, besteht das Risiko sich zu verletzen, sollte die Hantel nicht genug gesichert sein. Gerade beim Langhanteldrücken kann man sich verletzen, wenn die Kraft mal versagt. Also entweder mit einem Partner trainieren, der Dich absichert oder nur Übungen ausführen, bei denen das Risiko gering ist. Alternativ kann eine Kraftstation für zuhause Abhilfe schaffen.

Kraftstation für Muskeln – Sicherheit für den Muskelaufbau zuhause

Die Kraftstation, mit Butterfly, Latt-Ziehen und Co., kann ebenso als Fitnessgerät für den Muskelaufbau in Betracht gezogen werden. Auch hier ist das Gewicht stufenweise wählbar, um die richtige RM zu erreichen. Sie ist zwar deutlich teurer als andere Alternativen und benötigt zuhause einiges an Platz aber sie hat auch einen nicht zu verachtenden Vorteil inne: Die Sicherheit. Wenn Du am Limit trainierst, was für den effizienten Muskelaufbau der Fall sein wird, dann kann es sicherer sein, mit einer Kraftstation zu trainieren. Das Risiko ist groß, dass eine Übung an der Leistungsgrenze während der Durchführung abgebrochen wird und das kann beim freien Hanteltraining das Verletzungsrisiko steigern. Während einem beim Hanteltraining das Gewicht böse Verletzungen zufügen kann, sichert die Kraftstation die Übung ab und schafft so eine geschützte Übungsausführung auch wenn mal Deine Kraft versagt.

Muskelaufbau – Freies Training vs. Geräte – Hantel vs. Kraftstation

Wie gerade beschrieben, eignen sich sowohl Hanteln, als auch Kraftstationen zum Muskelaufbau zuhause. Je nachdem welche Vorerfahrungen Du hast und was Dein Geldbeutel hergibt, empfiehlt sich eher das eine oder das andere. In der folgenden Grafik findest Du die wichtigsten Unterschiede beider Trainingsgeräte im Bereich Muskelaufbau.

Für viele dürfte allein der Preis schon ausschlaggebend sein bei der Wahl zum eigenen Fitnessgerät für den Muskelaufbau. Die Anschaffung von Hanteln ist wesentlich kostengünstiger, als die einer Kraft- oder Fitnessstation. Außerdem ist sie zuhause platzsparender als eine Kraftstation.
Darüber hinaus zeichnet sich die Hantel vor allem durch ihr freies und funktionales Training aus, wodurch eine hohe Trainingsvariabilität gewährleistet ist. Das kommt vor allem Fortgeschrittenen zugute, da diese so gezielt bestimmte Muskel trainieren können. Zwar können auch Anfänger mit Hanteln die Muskeln trainieren aber diese sollten sich vorher von einem Profi das Training ausführlich zeigen lassen. Für Anfänger kann sich die Anschaffung einer Kraftstation lohnen, da hier die Bewegungsausführung vorgegeben ist, was gerade Beginnern den Start ins Muskeltraining erleichtern kann und eine höhere Sicherheit bietet. Nichtsdestotrotz sollte man immer eine ordentlich Übungsanleitung zum Einstieg nutzen, da auch an solchen Großgeräten Haltungs- und Belastungsfehler gemacht werden können.
Ein weiterer Vorteil der speziell im Muskelaufbautraining eine Rolle spielt, ist das isolierte Training an der Kraftstation. Durch die gezielte, isolierte Ansprache eines Muskels kann dieser auch effizienter trainiert werden. So ist es nicht selten, dass gerade Bodybuilder auf das Muskeltraining an Kraftstationen zurückgreifen. Demgegenüber ermöglicht die Hantel durch Reizveränderungen eine feinere Ansprache des Muskels, was auch den Aufbau von Muskelmasse beschleunigen kann. Hier bestehen unterschiedliche Überzeugungen ob nun isoliertes Training oder freies Training besser den Muskel aufbaut. Wir empfehlen, dass Du hier nach Deiner eigenen Vorliebe entscheidest.
Ein Punkt der gerade für zuhause nicht zu verachten ist: Die sichere Nutzung der Kraftstation auch ohne Trainingspartner. Wenn Du Muskelmasse aufbauen möchtest, dann benötigst Du für manche Übungen zuhause mit der Hantel einen Partner, der Dich absichert. Da Du beim Muskelaufbautraining am Maximum Deiner Kraft trainierst, ist das teilweise unerlässlich um Verletzungen zu vermeiden. An einer ordentlichen Kraftstation kannst Du auch alleine sicher trainieren.

Body weight exercises – Mit der Gewichtsweste zum Muskelaufbau zuhause

Wie weiter oben schon beschrieben, taugen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht nur mittelmäßig für den Muskelaufbau, da hier irgendwann die RM nicht mehr beeinflusst werden kann. Dein Körpergewicht kannst Du schließlich nicht frei verändern. Aushilfe kann hier eine Gewichtsweste schaffen, mit der Du die Möglichkeit erhältst, den Widerstand stufenweise zu erhöhen. Sehr zu empfehlen ist die Lex Quinta Gewichtsweste. Lex Quinta ist ein professioneller Anbieter für Trainingsequipment und die Gewichtswesten dieses Herstellers zeichnen sich durch ihre robuste und zuverlässige Verarbeitung aus. Da hier ein Zusatzgewicht von bis zu 30 kg beim Muskelaufbau helfen kann, sollte für die eigene Sicherheit besonderer Wert auf die Qualität und Haltbarkeit gelegt werden.
Im Vergleich der Fitnessgeräte und Trainingsgeräte zum Muskelaufbau ist aber dennoch zu sagen, dass Du ab einen gewissen Maß auch hier an Grenzen stößt. Eine Gewichtsweste ist nicht unbegrenzt belastbar. Mit einer Hantel kannst Du wesentlich mehr Gewicht auflegen. Für Alltagssportler, die Muskelaufbau zuhause betreiben wollen, kann ein Gewichtsgürtel allerdings schon ausreichen. Hier kommt es wirklich darauf an, wie viel Masse Du aufbauen möchtest.

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