28. Dez 18 24080David

Kettlebell | welches | Gewicht | Frau | Mann | Ganzkörpertraining

Welches ist das beste Kettlebell-Gewicht für Frauen & Männer – Mit praktischen Beispielen von Anfänger bis Fortgeschritten

In diesem Beitrag erkläre ich dir anhand von Beispielen aus meiner Praxis als Personal Trainer, worauf es bei der Wahl des richtigen Kettlebell-Gewichts ankommt. Wenn du dich grundlegend über Kettlebells informieren möchtest, dann findest du in dem Beitrag Grundlagen zur Kettlebell mehr Detailinformationen, rund um Material, Training und die besten Kettlebells auf dem Markt.

Mein Name ist Florian Friedlich und ich bin Personal Trainer und betreue seit mehreren Jahren Menschen im Kettlebell-Training für unterschiedliche Trainingsziele. Ich zeige dir hier, worauf es beim Kettlebel-Gewicht ankommt und was du zu beachten hast, sodass du beim Training Spaß hast und sportliche Erfolge erzielst.

Wer sich mit dem Thema Kettlebell etwas näher beschäftigt, bemerkt sofort, dass diese „Kanonenkugel mit Griff“ in aller Munde ist. Mittlerweile gehört die „Kugelhantel“ wie sie auch oft genannt wird, zum Standartsortiment in nahezu jedes Fitnessstudio. Mein erster Kontakt mit einer Kettlebell war jedoch in keinem Fitnessstudio, sondern in einer Crossfit Box. Bevor überhaupt eine Fitnesskette darüber nachdachte was eigentlich eine Kettlebell ist, lernten wir schon den perfekten Kettlebell Swing. Erst 3-4 Jahre später bemerkte ich den rasanten Zuwachs an Kugelhanteln in Fitnessstudios. Ich selbst besitze eine 12kg, 16kg und 24kg schwere Kettlebell zu Hause für mein eigenes Training, wobei ich auf Arbeit sogar noch besser ausgestattet bin. Doch welches Gewicht ist optimal für deinen Trainingszustand, und was solltest du beim Kauf besonders beachten? Hier sind ein paar Tipps und Tricks, die dir deine Entscheidung erleichtern können.

Inhaltsverzeichnis

Damit du das passende Gewicht auswählen kannst, solltest du verschiedene Dinge berücksichtigen:

– Deinen derzeitigen Fitnesszustand,
– deine Trainingsziele und
– deine Übungen, die du durchführen möchtest.

In den folgenden Absätzen gehe ich auf diese Punkte ein und zeige ich dir anhand von Beispielen aus der Praxis, worauf es ankommt. Wenn dir die Praxisbeispiele zu ausführlich sind, kannst du gerne direkt zum empfohlenen Gewicht springen. All meine Erfahrung habe ich da mit einfließen lassen. Ich empfehle aber dennoch wenigstens kurz, die Praxisbeispiele zu betrachten, um die Herleitung des optimalen Gewichts zu verstehen.

Welches Kettlebell-Gewicht passt zu deinem Fitnesszustand?

Dein Trainingszustand fällt ganz besonders beim Training mit der Kettlebell ins Gewicht. Vor allem durch die Technikaffinität der Übungen und die komplexen Abläufe ist es sehr wichtig den eigenen Trainingszustand einschätzen zu können. Das ist manchmal gar nicht so einfach. Damit wir keine Fehlentscheidungen aufgrund unserer subjektiven Selbsteinschätzung treffen, gehen ich im Folgenden eher auf dein Trainingsziel und die geplanten Übungen ein. In den Praxisbeispielen erkläre ich dann auch den Zusammenhang zu dem Fitnesslevel für Anfänger bis hin zu fortgeschrittenen Sportlern.

Welches Kettlebell-Gewicht passt zu deinem Trainingsziel?

Vorab müssen wir uns überlegen worauf unser Training abzielen soll. Bin ich ein Anfänger im Krafttraining und möchte erstmal über die Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben und Floor Press Kraft entwickeln? Oder bin ich ein ambitionierter Läufer, der nebenbei an seiner Athletik, Stabilität und Mobilität arbeiten will? Abhängig von deinen Zielen und deiner sportlichen Leistungsfähigkeit können wir dir ein Gewicht zuordnen.
Schauen wir doch zuerst kritisch auf die Empfehlungen der bestehenden Literatur. Um dir eine grobe Einordnung geben zu können gibt es folgende Grafik aus dem Buch „Kettlebell Training“ von Pavel (3. Auflage 2015).

Tabelle das richtige Kettlebell-Gewicht - Pavel - Kettlebell Training
Quelle: Pavel, Kettlebell Training, 3. Auflage, 2015

ACHTUNG! Die Tabelle macht natürlich erst einmal einen sehr guten und informativen Eindruck, doch deckt sie wirklich unsere Bedürfnisse ab?
Um das beantworten zu können zeigen wir dir nun die Praxisbeispiele anhand der geplanten Übungen mit der Kettlebell. Dort zeige ich die Nachteile von solch pauschalen Aussagen auf und gebe euch Impulse, wie ihr eine bessere Auswahl treffen könnt.

Welches Kettlebell-Gewicht passt zu deinen geplanten Übungen?

Die Kettlebell ist wahrscheinlich das abwechslungsreichste Trainingsgerät mit dem ich arbeite. Daher ist die Übungsauswahl für mich schon die erste Herausforderung. Die Anzahl an Übungen ist schier unendlich, und jeden Monat kommt ein neuer „Experte“ mit einer neuen Übung um die Ecke. Im alltäglichen Personal Training ist es mir gar nicht möglich das volle Potenzial der Kettlebell mit jedem Kunden zu entdecken. Um dir möglichst einfach die Kriterien für die Auswahl des richtigen Gewichts aufzuzeigen, beschränke ich mich auf die Grundübungen Kreuzheben, Kniebeuge und eine Druckbewegung.

Wir gehen jetzt zusammen mal 2 Beispiele durch in denen ich dir zeigen möchte, wie schnell eine Fehlentscheidung getroffen werden kann, wenn du dir vorher nicht die Frage stellst, welche Übungen möchtest du machen möchtest. Durch meine Arbeit als Personal Trainer kann ich relativ gut einschätzen welche Übungen und Umfänge ich meinen Klienten zumuten kann, ohne dass Form oder Qualität der Übung leiden müssen. Wie oben bereits erwähnt, gehe ich in den Beispielen auch auf den Fitnesszustand ein.

Praxisbeispiel – Kettlebell-Gewicht für Frauen

Beispiel 1: Frau (35 J.)
Angenommen ich betreue eine Frau Mitte dreißig (35 Jahre). Normale Statur, kein Übergewicht und gute Mobilität (aus Erfahrung haben Frauen den Männern hier oft einiges voraus und verfügen bei normaler Statur meist über eine gute Mobilität).

Laut der oben aufgezeigten Tabelle nehme ich jetzt an, die perfekte Kettlebell hat ein Gewicht von 8 kg. Als Personal Trainer plane ich jetzt ein umfangreiches Ganzkörpertraining mit Übungen die sowohl Oberkörper als auch Unterkörper ansprechen sollen. Aus meiner Erfahrung dürften Kniebeuge, Kreuzheben und selbst Kettlebell Swings mit einer 8 kg Kettlebell für eine durchschnittliche Frau überhaupt kein Problem sein. Unter der richtigen Anleitung und einer guten Technik sehe ich sogar potenzial hier eine deutlich schwerere Kettlebell bis 12 kg für den Anfang zu benutzen. Hierbei handelt es sich aber nur um Übungen für den Unterkörper.
Jedoch bei den Übungen für den Oberkörper sieht es schon ganz anders aus. Besonders Frauen haben meistens eher Probleme mit der Kraft im Oberkörper, speziell in den Schultern sowie Bizeps und Trizeps. Wobei hier nicht nur die Kraft, sondern damit auch einhergehend die Stabilität im Oberkörper darunter leidet. Gepaart mit einem einseitigen Alltag am Schreibtisch, lassen die Probleme nicht lang auf sich warten. Diese äußern sich dann in Verspannungen rund um den Bereich der Brustwirbelsäule, im Nacken oder den Schultern. Um solchen Verspannungen vorzubeugen empfiehlt sich ein umfangreiches und abwechslungsreiches Training des Oberkörpers. Bedeutet für uns, wir binden in unser Workout sowohl Druck- als auch Zugbewegungen mit ein.
Angenommen wir haben uns jetzt aufgrund der Tabelle nur eine 8 kg Kettlebell gekauft und wollen unser Training starten, dann werden wir auf folgendes Problem stoßen:
Für eine durchschnittliche Frau (35 Jahre) ohne großartige Erfahrung mit Kettlebells wird es schier unmöglich sein eine 8 kg Kettlebell sauber über den Kopf auszustoßen. Ich beginne hierbei erfahrungsgemäß bei 4 kg und arbeite mich dann mit der Klientin nach oben.
Zum sauberen Schulterdrücken (Kugel über den Kopf nach oben drücken) gehört nicht nur Kraft in den Schultern und Armen, sondern auch eine saubere Technik und Mobilität (Innen- und Außenrotation in der Schulter).
Somit werden wir enttäuscht die 8 kg Kettlebell erst einmal zur Seite legen.

Ein ähnliches Szenario werden wir vermutlich beim Rudern erleben. Um einen sauberen Ruder Zug zu ermöglichen sind Dinge wie eine neutral verankerte Wirbelsäule und eine optimale Ansteuerung des Schulterblatts Voraussetzung. Falls diese Vorkenntnisse gegeben sind, könnten wir eventuell mit den 8 kg richtig liegen. -> Hierbei ist zu beachten, dass es sehr wichtig ist Muskuläre Dysbalancen zu vermeiden. Bindet also sowohl Druck- als auch Zugbewegungen in euren Trainingsplan ein. Diese gibt es sowohl für den Ober- als auch für den Unterkörper (mehr dazu unter Training mit der Kettlebell).

Fazit:
Eine Kettlebell (8kg) für eine durchschnittliche Frau von 35 Jahren, wird sie höchst wahrscheinlich bei Übungen für den Unterkörper unterfordern, und bei Übungen zum Oberkörper überfordern.

Mein Tipp:
Übungen des Unterkörpers mit 12-16kg Kettlebell
Übungen des Oberkörpers mit 4-6 kg Kettlebell starten
(ggf. lieber eine Progression in der Übung wählen als Gewicht steigern)

Praxisbeispiel – Kettlebell-Gewicht für Männer

Beispiel 2: Mann (25 Jahre)
Als nächstes gehen wir von einem Mann Mitte zwanzig aus, der in der letzten Zeit doch etwas zu nachsichtig mit seinem Körper war. Durch einige alkoholhaltige Drinks und Fast Food leidet er nun unter seinem Übergewicht und möchte sich zu Hause wieder in Form bringen. Wir können davon ausgehen, dass sein Stoffwechsel vermutlich nicht der beste ist, und seine Haltung unter dem zusätzlichen Gewicht auch leidet. Er macht durch seine 5-10 kg zu viel einen kräftigen Eindruck und fällt deshalb in die Spalte 20 kg Kettlebell (laut der oben gezeigten Tabelle von Pavel).

Wie auch bei dem Praxisbeispiel der Frauen führe ich dieselbe Einteilung in Unterkörperübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Kettlebell Swings) und Oberkörperübungen (Schulterdrücken und Rudern) durch.

Unterkörperübungen mit der Kettlebell

(1) Kniebeuge:

kettlebell kniebeuge

Kniebeuge mit 20 kg Zusatzlast klingt eventuell für einen kräftigen Mann nicht viel, jedoch dürfen wir ein paar Dinge nicht außer Acht lassen: Der Mann wird aufgrund seines Mangels an Bewegung nicht nur Muskulatur abgebaut, sondern gleichzeitig auch an Beweglichkeit verloren haben. Außerdem müssen wir uns vor Augen führen, dass die 20kg nicht wie bei einer Langhantel zentral auf den Schultern lasten, sondern vor dem Körper gehalten werden. Somit wird ein großer Teil der Energie auch dafür benötigt die Kettlebell vor dem Körper aufrecht zu halten und sie auszubalancieren.
Meine Erfahrung zeigt, dass ein Mann kräftiger Statur zum Einstieg mit einer 20 kg Kettlebell zurechtkommt.

Folgende Probleme können auftreten:
– fehlende Beweglichkeit in der Hüfte
– Oberkörper fällt zu weit nach vorn (Folge der fehlenden Hüftbeweglichkeit)
– Ledenwirbelsäule wird überlastet
– Kraft der Arme reicht zu Beginn nicht aus um die Kettlebell vor dem Körper zu halten

Fazit: Abbruch der Übung durch die fehlende Kraft in den Armen oder dem Mangel an Beweglichkeit, obwohl noch ausreichend Kraft in den Beinen gewesen wäre, um noch 3-5 Wiederholungen machen zu können.

Mein Tipp: Wähle ein Gewicht mit dem du in der Lage bist 10-12 Wiederholungen der Kniebeuge durchzuführen. Arbeite vorerst an einer sauberen Ausführung und verbessere somit gleichzeitig deine Hüftmobilität für die „Tiefe Hocke“(tiefe Kniebeuge unter 90°). Wenn du der Meinung bist, deine Kniebeuge ist tief genug und deine Wirbelsäule bleibt während der Übung aufrecht und „verankert“, kannst du sogenannte Pause Reps einfügen. Bei diesen „Pausierten Wiederholungen“ kannst du Beispielsweise im tiefsten Punkt deiner Kniebeuge eine Pause von 2-3 Sekunden einlegen, und somit die Intensität deiner Kniebeuge deutlich steigern, ohne das Gewicht der Kettlebell zu steigern.

(2) Kreuzheben

kettlebell_kreuzheben_deadlift_übung_training

Beim Kreuzheben sind die 20 kg der Kettlebell schon ambitioniert, jedoch kein Ding der Unmöglichkeit. Ich betreue einen Klienten der 74 Jahre alt ist, und 12 Wiederholungen mit einer 24 kg Kettlebell auf das Parkett legt. Mit der richtigen Technik dürften die 20 kg für einen kräftigen Mann also kein Problem sein. Selbiges gilt für die Kettlebell Swings.

Oberkörperübungen

(3) Schulterdrücken

kettlebell_schulterdrücken_shoulder press_übung_training

Nun spiegelt sich wieder, was wir bei den Frauen schon oben im Text erlebt haben.
Wenn ein Einsteiger (selbst ein kräftiger) versucht, eine 20 kg Kettlebell vom Schlüsselbein bis über den Kopf auszudrücken, besteht ein hohes Verletzungsrisiko. Mal abgesehen davon, dass vorher ein ausgiebiges Warm-Up der Rotatoren stattfinden muss, würde ich keinem Kunden der ins Training einsteigt eine 20 kg Kettlebell zur Verfügung stellen. Vorerst muss die Übungsausführung beherrscht werden. Selbst bei Männern beginne ich hier meistens mit einer 8-12 kg Kettlebell um überhaupt erst einmal ein Gefühl für die Bewegung zu bekommen. Das Gewicht wird frei bewegt, und kann somit in jede erdenkliche Richtung beschleunigt werden. Die Gefahr mit zuviel Schwung zu arbeiten und sich die Schulter im schlimmsten Falle auszukugeln ist hoch. Des Weiteren sehe ich oft, dass bei einer mangelnden Beweglichkeit der Schulter, über die Wirbelsäule kompensiert wird, was ggf. Bandscheibenvorfälle begünstigen kann.

(4) Rudern (vorgebeugt)

kettlebell_rudern_rowing_übung_training

Ähnlich wie beim Schulterdrücken, sind die 20 kg der Kettlebell hier sehr ambitioniert. Ausgehend vom Rudern vorgebeugt gilt es hier alleine schon die Position im Oberkörper nur zu halten, mit dem Gewicht, dass sich vor dem Körper befindet.
Alleine diese Position (Bild …) erfordert kräftige Rückenstrecker, eine mobile rückwärtige Muskulatur (Wade, Gesäß, Rücken, etc.) und eine hervorragende Ansteuerung der Wirbelsäule. Und dabei hat noch keine Zugbewegung stattgefunden. Deshalb empfehle ich euch mit 12-16 kg zu starten, außer ihr seid euch sicher, die 20 kg sauber und ordentlich bewegen zu können.

Fazit: Es spiegelt sich vieles wieder, was auch für die Frauen zugetroffen hat. Wir sind mit dem Gewicht von 20 kg teilweise unterfordert (Kreuzheben) aber eigentlich größtenteils überfordert (Kniebeuge, Schulterdrücken), vor allem wenn es sich um einen Einsteiger ins Training handelt.

Mein Tipp: Setze dich kritisch mit dem empfohlenen Gewicht deiner Kettlebell auseinander. Spiegelt das Gewicht deinen Trainingszustand wieder, oder könnte es dich überfordern? Nimm dir vergleichsweise andere Gegenstände mit ähnlichem Gewicht (Sack Reis, Sack Kartoffeln, Betonsteine) und entwickle ein Gefühl für das jeweilige Gewicht.

Im folgenden Absatz findest du eine Empfehlung für die Wahl deines Kettlebell-Gewichts, in welche ich meine Erfahrungen aus der Praxis mit einfließen lassen habe.

Das empfohlene Kettlebell-Gewicht

Beginner Fortgeschritten
Frau
Oberkörper 4 6+
Unterkörper 12 16+
Mann
Oberkörper 12 16+
Unterkörper 16 20+

In dieser Tabelle erkennst du die Einteilung, welche ich aufgrund meiner bisherigen Erfahrung als Personal Trainer als realitätsgetreu und nachhaltig empfinde. Die oben beschriebenen Praxisbeispiele sind nur zwei von vielen, die ich in den letzten Jahren kennengelernt habe. Diese Zahlen helfen mir, wenn es um die Betreuung von neuen Kunden geht. Die Wahl des passenden Gewichts oft der erste Schritt und diese Tabelle hilft mir ungemein und hat sich bestätigt. Im folgenden findest du eine Grafik, welche dir das nochmal farblich aufzeigt.

kettlebell-welches gewicht-mann-frau-anfänger fortgeschritten

Wie in den Praxisbeispielen gezeigt, wirst wahrscheinlich nicht das eine perfekte Kettlebell Gewicht für alle Übungen finden, weil das selbst bei einem fortgeschrittenen Trainierenden unmöglich wäre. Es wird immer Übungen geben wie das Kreuzheben, in denen es möglich ist Lasten zu bewegen die überproportional zu anderen Übungen wachsen. Deshalb empfehle ich folgende 3 Punkte zu beachten:

1. Wähle immer lieber ein Gewicht was vorerst leicht erscheint und arbeite an deiner Technik. Steigere dann erst die Wiederholungszahl bevor du zum nächsten schwereren Gewicht greifst.
2. Bevor du zum nächsten Gewicht gehst, probiere erst einmal eine Progression deiner Übung aus (Kreuzheben -> einbeiniges Kreuzheben, Kniebeuge –> einbeinige Kniebeuge)
3. Für ein optimales Training empfehle ich dir 2 Kettlebells
Nr 1: etwas schwerer als Nr.2, für Übungen des Unterkörpers
Nr 2: etwas leichter als Nr.1, für Übungen des Oberkörpers

Mein Fazit zum passenden Kettlebell-Gewicht

Meine erste Kettlebell war eine ambitionierte 24 kg Kettlebell für einen Anfänger. Die Freude war riesig, bis der Postbote mir das Paket überreichte, und ich erst einmal schluckte wie schwer diese Kugelhantel wirklich war. Voller Euphorie stieg ich sofort ins Training ein. Nach der allgemeinen Erwärmung ging es sofort los mit Kreuzheben. Ein tolles Gefühl einfach zu Hause trainieren zu können, ohne 1000 Gewichtsscheiben und viel Platzverlust. Die nächste Übung waren Kettlebell Swings, bei denen ich das erste Mal richtig zu kämpfen hatte. Durch die Dynamik des Schwingens, doch erstmal eine ziemliche Steigerung zum Kreuzheben. Selbst als Fortgeschrittener Athlet hatte ich mit meinen 8 Wiederholungen zu kämpfen. Kurz danach machte sich die Enttäuschung breit, Kniebeuge musste ich abbrechen aufgrund der Arme, Rudern ging gerade so mit beiden Armen und an Ausstoßen war nicht einmal zu denken. Mein Kauf war schlicht und einfach eine Fehlentscheidung, da die 24 kg Kettlebell keineswegs meinen Leistungszustand wiederspiegelte. Optimaler Weise hätte ich mir eine 20 kg Kettlebell für die Unterkörperübungen wie Kreuzheben, Kniebeuge und Swings zulegen sollen, und maximal eine 12-16 kg Kugelhantel für die Oberkörperübungen. Deshalb hoffe ich, dass euch dieser Artikel von der großen Enttäuschung zu schwerer Gewichte verschont, und ihr eine schlaue Entscheidung beim Kauf eurer zwei Kettlebell treffen könnt.

Wenn du Produktempfehlungen von mir haben möchtest, dann schaue in den folgenden Artikel: Die 5 besten Kettlebells im Vergleich.

Sport frei, Euer Florian.
– Sportstudent und Personal Trainer bei Nils Schumann (Prana Sports Lounge)-

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