Kettlebell │ Kugelhantel

Der Kettlebell Ratgeber – Alles rund um die Kugelhantel + Wir zeigen dir worauf es beim Kauf ankommt

Viel unterschätzt und teilweise bei Beginnern noch völlig unbekannt ist die Kettlebell, auf Deutsch die Kugelhantel. Dabei hat man hier ein Fitnessgerät für wenig Geld, dass nicht nur platzsparend, sondern richtig angewandt auch deutlich effizienter ist als manche Kraftmaschine. Der Trainingsgewinn liegt hierbei in der Ansprache von ganzen Muskelgruppen anstatt nur einzelnen Muskeln, wie bei dem Gerätetraining im Fitnessstudio sonst üblich ist. Je nach Trainingsart kann hier auch ein enormer Spaßfaktor entstehen.
VORTEILE: Neben dem verbesserten Muskelaufbau, eignet sich dieses Trainingsgerät gerade für kurze, intensive und vor allem schweißtreibende Workouts hervorragend, was Sie zu einem effizienten Fett-Burner macht. Außerdem erhöht das „Schwung-Training“ die Koordination und schafft ein verbessertes Gefühl für die Körpermitte und das eigene Gleichgewicht. Insgesamt macht das die Kugelhantel zu einem hoch effizienten Fitnessgerät für zuhause. Wir schauen uns in diesem Ratgeber die Besonderheiten der Kettlebell an, erklären dir kurz die Grundlagen, zeigen dir welches Gewicht das richtige für dich ist und worauf du beim Kettlebell Kaufen sonst noch achten solltest, damit du lange Spaß beim Training hast.

Inhaltsverzeichnis

  1. Grundübungen
  2. Trainingsarten
  3. Ratgeber: Kettlebell kaufen
  4. Griff & Material
    1. Griffgröße & Abstand
    2. Material Kugel
  5. Welches Gewicht?
    1. mehrere Gewichte?
    2. zwei Kettlebells?
  6. Kettlebell Arten
    1. verstellbare Kettlebells
    2. Fitness Kettlebell
    3. Competition Kettlebell
  7. Produktempfehlungen

 

Kettlebell Grundübungen

Wer das Kettlebell-Training noch nicht kennt, der sieht in den folgenden Video eine Auswahl der bekanntesten Übungen.
Solltest du schon mit den Grundlagen vertraut sein, dann kannst du dich inspirieren in dem Beitrag von unserem Personal Trainer Florian: Die 7 besten Übungen mit der Kettlebell.

Für das Kaufen der richtigen Kettlebell solltest du die Grundübungen kennen, damit du besser verstehst, warum sich manche Kettlebells weniger eignen als andere. Die wichtigsten Grundübungen der Kettlebell:

Swing: (Übung 2 im Video) – das Hin und Her Schwingen der Kettlebell und zwischen den Beinen und vor den Oberkörper
Squat: (Übung 3 im Video) – Kniebeuge mit der Kettlebell als Zusatzgewicht
Press: (Übung 5 im Video) – Hochdrücken der Kettlebell über den Kopf
Clean: (Übung 6 im Video) – Das schwungvolle Hochziehen und Aufsetzen der Kettlebell auf dem Unterarm, sogenannte Rackposition
Snatch: (Übung 7 im Video) – Einhändiges schwungvolles Strecken des Arms und Halten der Kettlebell über dem Kopf
Flip: (nicht im Video) – Loslassen und Drehen der Kettlebell, ohne dass die Kettlebell auf den Boden fällt (vergleichbar mit dem Jonglieren)
Stützübungen: (nicht im Video) – Da die Kettlebells unten abgeflacht sind, kann man sie auf dem Boden abstellen und z.B. den Griff für Liegestütze nutzen

Kettlebell Trainingsarten

Die Übungen mit der Kugelhantel lassen sich nach zwei Trainingsarten unterscheiden, was auch den eigentlichen Mehrwert der Kettlebell aufzeigt.

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In der Grafik sieht man die beiden Trainingsvarianten.
Beschwerend: Vergleicht man sie mit dem gewöhnlichen Gewichtheben, kann sie ganz einfach als zusätzlicher Widerstand zum eigenen Körpergewicht dienen. So erschwert sie beispielsweise die Kniebeuge oder kann wie eine Hantel beim Trizeps-Drücken eingesetzt werden.
Ballistisch: Ihren eigentlichen Mehrwert zeigt sie aber beim ballistischen Training. Anstatt die Kettlebell einfach hoch zu heben, schwingt man diese in die Luft. durch die Trägheit dieser Metallkugel beim Schwingen, lassen sich immense Kräfte entwickeln die teilweise über dem 5-fachen des eigentlichen Kettlebellgewichts liegen. Der Körper muss währenddessen punktuell beschleunigen oder abbremsen und sich dabei sehr fein ausbalancieren damit kein Wurfgeschoss entsteht. Was kompliziert klingt kann nach einer Einführung in die Übungen einen großen Spaßfaktor entwickeln, bei dem man nicht nur die Kettlebell, sondern auch die eigene Motivation hoch hält. Den Unterschied zwischen den beiden Trainingsvarianten sieht man gut im folgenden Video.

Möchtest du Einblick in effiziente Übungen mit der Kettlebell? Dann kannst du dir den Beitrag von unserem Personal Trainer Florian ansehen: Die 7 besten Übungen mit der Kettlebell.

Ratgeber Kettlebell – Worauf du beim Kauf achten solltest?

Da das ballistische Kettlebelltraining ein gutes Gleichgewicht benötigt, ist es erforderlich, dass die Kettlebell die du kaufen möchtest, gut ausgewuchtet ist, damit sie bei den Bewegungen in der Luft nicht aus der Ruhe kommt. Eine gleichmäßige Gewichtsverteilung sorgt für mehr „Rundlauf“ und führt zu einer ausgeglichenen Belastung des Körpers, was langfristig deine Gelenke schont.
Ebenso essentiell ist die Qualität des Griffs. Die Auswahl des richtigen Materials kann hier Blasenbildung vermeiden. Gerade bei den Flips, also dem schnellen Umgreifen in der Luft, kommt es bei schlecht verarbeiteten Griffen schnell zu Hautverletzungen. Ziel ist eine möglichst glatte Oberfläche die aber dennoch genug Grip bietet, um nicht abzurutschen.
Für einen sichereren Halt ebenfalls nicht zu verachten ist die Griffgröße. Je nach Hersteller sind andere Abstände zum Kugelhantel Bauch verarbeitet und unterschiedliche Grifflängen vorhanden.
Und die Frage welches Gewicht das richtige ist, stellt sich immer beim Kettlebell kaufen.
Im folgenden erklären wir, welche Materialien und Griffgrößen zu empfehlen sind und wie du dein richtiges Gewicht wählst.

Griffe & Materialien der Kettlebell

Die Qualität einer Kettlebell entscheidet sich oft schon im Ansatz der Herstellung. Grundsätzlich kann eine Kettlebell im Stück gegossen werden, oder der Griff wird später an die Kugel geschweißt. Der Guss garantiert eine optimale Balance des Gewichts. Beim Schweißen kann eventuell eine kleine Unwucht entstehen. Komplett gegossene Kugelhanteln sind daher eine klare Kaufempfehlung.

Der richtige Kettlebell-Griff

Hier existieren drei Oberflächenvarianten auf dem Markt:

Lackiert oder Chromiert – kettlebell_kaufen_vergleich_griff_chrom_lackiertViele günstige Kettlebells sind lackiert oder mit Chrom aufgehübscht. Beides macht den Griff glatt und schick aber mit Schweiß manchmal auch sehr rutschig, was beim Training das Risiko des Abrutschen steigert. Ebenso eine großer Nachteil ist, dass die Lackierung und auch Chrom schnell absplittern kann, wenn z.B. zwei Kettlebells aneinander stoßen. Auch beim Um- oder Herunterfallen gehen solche Beschichtungen oft kaputt. Danach lässt es sich ohne ein Glattschleifen meist nicht mehr angenehm trainieren. Und die Kugelhantel droht an den beschädigten Stellen zu rosten. Je nach Hersteller können in der Lackierung auch giftige Stoffe verarbeitet sein, die durch den Handschweiß gelöst werden. Je nach Art der Lackierung (Pulver, Epoxy, etc.) schafft der Griff eventuell ein klebriges Gefühl auf der Hand, was beim manchen Nutzern zur Blasenbildung führen kann.

Poliertkettlebell_kaufen_vergleich_griff_poliert Die polierten Griffe sind sehr beliebt, da das Griffgefühl des Stahls vorhanden bleibt. Allerdings kann auch diese Oberfläche schnell sehr rutschig werden. Auch kann es passieren, dass diese polierten Griffe rosten, was man aber durch Abschleifen leicht beheben kann.

E-Coatingkettlebell_kaufen_vergleich_griff_e_coatingAm hochwertigsten in der Verarbeitung ist meist die E-Coating Behandlung der Griffoberfläche. Dabei wird, mit Hilfe eines elektrischen Feldes, eine hauchdünne Teilchenschicht an die Oberfäche gebunden. Dieser Rostschutz macht den Griff extrem widerstandfähig und trotzdem bleibt die Originalstruktur des Metalls erhalten, was eine angenehme Griffigkeit erzeugt ohne die Hand zu verletzen.

Die richtige Größe des Griffs – Größenverhältnisse der Kettlebell

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Auf dem Markt befinden sich einige Kettlebells die schlecht durchdacht sind und in ihren Größenverhältnissen sogar ein Verletzungsrisiko bergen. du musst jetzt nicht jede Kugel nachmessen und vergleichen. Diese Beschreibung soll dir eher einen Überblick verschaffen, welcher Part der Kugelhantel Einfluss auf dein Training haben kann. Letztendlich gilt: Probieren geht über Studieren. Oder schau einfach in unsere Produktempfehlungen, da haben wir das alles berücksichtigt.

Gute Hersteller verarbeiten folgendes Wissen in ihren Kettlebells:
Griffbreite: Je breiter, desto eher verrutscht die Kettlebell in der Hand und desto schlechter lässt sich die Rackposition durchführen, weil der Griff dann unangenehm auf die Brust drückt
Dicke des Griffs: Der Griff entscheidet über die Beanspruchung beim Greifen. Die meisten mögen um die 3 cm Griffdicke
Abstand Griff-Kugel: Hier werden die Unterschiede bei der Übung Clean deutlich. Ein zu kleiner Abstand ist schlecht für das Handgelenk. Ein zu großer erschwert das Ablegen der Kugel auf dem Unterarm. Außerdem droht man bei Stützübungen eher umzukippen, umso größer die Distanz zum Boden wird.
Radius: Der Griffradius entscheidet, wie auch die Griffbreite, über das mögliche Verrutschen der Hand beim Training. Umso kleiner, desto eher sitzt die Hand besser. Für Flips ist ein zu enger Radius aber schlecht für Hand.

Das Material der Kugel

Auch für die Kugel, dem Bauch der Kettlebell, findet man verschiedene Materialien. Das Gewicht macht meistens der Stahl- oder Betonkern aus. Manche Kettlebell Hersteller ummanteln diesen Bauch mit farbenfrohen Vinyl- oder Neoprenüberzügen. Diese stellen jedoch keinen praktischem Mehrwert dar, sondern sind nur zum optischen Schick-Machen angebracht. Weder schützen Sie beim Herunterfallen noch halten Sie Schmutz ab. Im Gegenteil: Eine „nackte“ Kugelhantel aus Stahl zieht weniger Dreck an und lässt sich besser reinigen, als diese gepolsterten Modelle. Wer die Farbmodelle mag, der sollte nur darauf achten, keine Kettlebell aus Plaste zu kaufen. Diese brechen auf Grund des inneren Gewichts sehr schnell. Da sind Vinyl oder Neopren besser.

Welches Kettlebell-Gewicht ist das richtige für dich?

Mögliche Gewichte bei Kettlebells sind: 4│6│8│10│12│16│20│22│ 24│28│32│36│40│44 und 48 Kilogramm.
Hier werden im Internet oder auch in der Fachpresse sehr pauschale Empfehlungen ausgesprochen. Oft neigen viele zu allgemeinen Aussagen, was mit Vorsicht zu genießen ist. Je nach Übung kann eine 8 kg Kugel einfach, also auch richtig schwer werden. Wir gehen mit diesem Thema differenzierter um und lassen Fitnesszustand, Geschlecht und die geplanten Übungen mit die Empfehlung einfließen. Unser Personal Trainer Florian Friedrich zeigt dir übersichtlich, welches Gewicht das richtige für dich ist und erklärt dir obendrein noch, wie diese Einschätzung zustande kommt, in dem Beitrag: Das richtige Kettlebell-Gewicht.

 

Brauchst du mehrere Gewichte für unterschiedliche Übungen?

Keine Sorge, anders als bei dem Widerstandstraining können beim ballistischen Training durch unterschiedliche Beschleunigungen höhere oder niedrigere Belastungen erreicht werden. Je nachdem mit welcher Geschwindigkeit du das Gewicht bewegst und welche Übung du durchführst, kannst du so auch nur mit einer Kugelhantel auskommen. Das heißt, es kommt nicht unbedingt auf 4 Kilo mehr oder weniger an. Vielmehr das Ausbauen der eigene Technik kann hier Wunder wirken.
Manche Hersteller bieten verstellbare Kettlebells an, die aber mit deutlichen Nachteilen behaftet sind.

Brauchst du zwei Kettlebells für beide Arme?

Grundsätzlich ist das nicht nötig. Ein paar Übungen lassen sich im Doppel, also mit beiden Armen ausführen, dann können sich zwei Kettlebells schon lohnen. Das hängt eher von deinem Geldbeutel ab. Aus Effizienzsicht greifen viele auf zwei unterschiedliche Gewichte beim Doppeltraining zurück, da der Körper dann selber die Balance zwischen rechtem und linken Arm schaffen muss und dieser Anpassungsprozess mehr Muskelgruppen trainiert. Außerdem spart man Geld, weil man idealerweise nur zwei Kettlebells mit unterschiedlichen Gewicht braucht, mit denen man dann auch einzeln trainieren kann.

Kettlebell Arten – verstellbares Gewicht, Competition, Fitness & Co.

Nachdem du nun weißt, welches Gewicht das richtige für dich ist, bieten sich eine Vielzahl an unterschiedlichen Kettlebell Arten an. Wir zeigen dir die Unterschiede und helfen dir bei der Entscheidung.

Kettlebells mit verstellbarem Gewicht vs. festem Gewicht

Viele wollen auf Nummer sichergehen, indem Sie Kettlebells kaufen, die im Gewicht verstellbar sind. Wie schon weiter oben beschrieben, ist das meistens unnötig. Wir schauen uns aber trotzdem mal an, welche variablen Gewichts-Systeme existieren. Allerdings überwiegen hier die Nachteile. Die diversen variablen Füllungen eignen sich teilweise überhaupt nicht zum Kettlebell-Training. Wasser z.B.: Wer schon man einen halb vollen, schweren Wassereimer getragen hat, der weiß, dass Wasser beim Beschleunigen und Abbremsen schwappt, was eine nicht lineare Gewichtsverlagerung nach sich zieht. Da die Kugelhanteln beim Swing aber rund laufen sollen, ist genau dies zu vermeiden. Wasser ist definitiv nur für das beschwerende Widerstandstraining eine Alternative, nicht aber für die ballistischen Übungen. Ein wenig besser aber auch nicht ideal ist das variable Gewicht mit Metallschrot, den letztendlich bewegt sich dieser auch zeitweise beim Swing.
Eine weitere Möglichkeit sind Kettlebells mit Gewichtsscheiben im Inneren. Auch hier schafft man keine perfekte Balance der Kugel und das Umbauen dauert seine Zeit, was zwischen zwei Übungen nicht gerade motivierend wirkt. Auch preislich sind die variablen Gewichts-Systeme nicht günstiger als die üblichen festen Gewichte. Kettlebells mit fixem Gewicht sind besser ausgewuchtet und viel besser geeignet zum ballistischen Training. Klare Kaufempfehlung für die festen Gewichte.

Fitness Kettlebell

Diese Kugelhanteln sind, bis auf ein paar Ausnahmen, eher als Marketing Hype zu sehen. Mit ihren schönen bunten Farben werden Sie als glücklich-Macher gepriesen, bieten aber keinerlei Mehrnutzen beim Training. Im Gegenteil: Die Fitness Kettlebells verfügen über eine andere Größenverteilung von Griff und Kugel. Der Griff ist hier deutlich größer dimensioniert, was bei Übungen mit zwei Händen im Griff vorteilhaft sein kann. Letztendlich sind die meisten Übungen aber einhändig und somit stört dieser übergroße Griff beim Training. Auch schafft die erhöhe Distanz des Griffes zur Kugel ein Risiko bei Stützübungen umzuknicken.

Competition Kettlebells

Wie der Name „Competition“ schon sagt, dies sind Wettkampfkugeln. Das ist auf jeden Fall ein Qualitätsmerkmal und sie sind meist gut verarbeitet. Aber trotzdem haben Sie eine Besonderheit: Im Vergleich zu anderen Kugelhanteln besitzen sie eine ziemlich große Kugel. Während der Wettkämpfe ist das üblich, für die Körperhaltung beim Training aber ein wenig nachteilig. Du benötigst bei manchen Übungen einen übermäßig breiten Stand, damit diese großen Kugeln beim Schwingen durch die Beine passen.

Kettlebell kaufen – Produktempfehlungen

Viele Hersteller sind auf den Kettlebell-Zug aufgesprungen, wissen es aber nicht unbedingt besser diese Trainings-optimal zu produzieren, sondern statten ihre Kugelhanteln mit irgendwelchen „High-Performance“-Namen aus und versehen sie mit bunten Farben. Wie in diesem Ratgeber beschrieben, kann man da viel falsch machen.

Unser Personal Trainer Florian Friedrich hat dazu extra einen Test und Vergleich geschrieben indem er die TOP 5 Kettlebells für unterschiedliche Geldbeutel und Fitnessziele aufzeigt. Zu finden hier: Die TOP 5 Kettlebells.

Insgesamt ist zusagen: Das Geld für eine Kettlebell ist sinnvoll investiert und meist noch wesentlich weniger, als für andere Fitnessgeräte nötig wäre. Man erhält hier ein wirklich effizientes Trainingsgerät zum Abnehmen, für den Muskelaufbau, die Schnellkraft und Bauch Beine Po… und das ganze kann sogar Spaß machen. 🙂

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One thought on “Kettlebell

  1. Muskeltraining mache ich regelmäßig, im Moment 3 – 4 X pro Woche. Über die Suche nach Kettlebelltraining zur Trainingsergänzung oder – Abwechselung, das ich kenne, aber von dem ich keine Ahnung habe, bin ich auf eure Seite gekommen. Super! Kurz und knackig das wichtigste gesagt. Jezt werde ich dabei sein. Ich melde mich wieder nach den ersten Erfolgen.
    Rainer

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